はじめ方：小さな素振りを3回撮影 → 初回は01から確認。
できる段階は次へ進み、最初に難しい段階を今日の練習にします。
スウェーのマインドマップ
今いる場所から、次の一歩へ。
初めては01から。丸い番号を押すと、現在地が切り替わります。
説明・配布用PDFを開く ↗現在地は、この画面で選んだ段階です。練習ページから戻ると、直前に見ていた段階を表示します。
張り・動かしにくさがある時だけ｜リリース・ストレッチ
1つだけ試し、元の動きへ戻ります。変化がなければ強くせず、支え・幅を調整。
脚の付け根の外側が張る → 大腿筋膜張筋リリース横向きで、脚の付け根の外側の筋肉へローラー。手と反対脚で体重を逃がし、骨の出っ張りを避けて軽く2〜3往復。
やさしく：腕と反対脚へ体重を多く逃がす。慣れたら：痛くない範囲で小さく往復。圧を強くする必要はありません。
▶ 動画 再チェック：02-Bの支え付きRDLを同じ条件で3回
もも前を伸ばしたい → もも前ストレッチ簡易形：壁に片手を添えて立ち、反対の手で足首を持つ。腰を反らさず、もも前が軽く伸びる所で左右20秒。
▶ 動画 再チェック：01のヒップリフトを同じ高さで3回
胸が回りにくい → 90-90ストレッチ横向きで膝を保ち、上の腕と胸を小さく開く。左右3回。
▶ 動画 再チェック：04の腕を組んだ回旋へ
この順番の意味・教材について
01はヒップリフトでお尻を使って持ち上げ、シェルエクササイズで骨盤を保ちながら脚を動かす練習、02は呼吸・体幹のコントロールから立位の支持へ、03は支持に回旋を加える段階です。シェルエクササイズができればスウェーが治る、という判定ではありません。各段階で実際の動きを確認します。
ヒップリフトは両足を床につく基本形です。動作はCleveland Clinicの解説を参考にし、回数は本ナビの提案です。ご提供の「1ヒップリフト」動画をリンクしています。ユーザーによる動画の確認済み。こちらでの全編の動作照合は未実施です。動画の内容は前版で確認した説明と字幕の範囲に基づき、全編の視聴確認はしていません。シングルレッグエアプレーンはタイトルを確認し、支えを使う簡易形を掲載しています。今回追加のもも前ストレッチ・デッドバグは動画タイトルを確認しましたが、全編再生は未確認です。本文は動画そのものの再現ではなく、立位ストレッチ・膝を曲げたデッドバグの簡易形です。順番・回数・進む目安・簡易形・スイング練習は追加提案です。
ストレッチの動作参考 ／ 元の動画教材 ／ 参考メニュー ／ ヒップリフトの動作参考右打ちはバックスイング側を右として練習。左打ちは左右を逆に。横移動をゼロにすることは目標ではありません。痛み・しびれ・鋭い詰まりが出たら中断し、担当者へ相談してください。